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    瘦人应该怎样健身增肌

    2020-07-05 06:42:24 来源:吉祥体育坊-wellbet手机版-吉祥体育官网登录 浏览次数 21

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      瘦人应该怎样健身增肌 常有人在观赏健美表 演或健美照片时,对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人, 非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。 所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给 人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹 干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命 的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段 加强新陈代谢,强健美化自身。 健美运动创始人山道(Sandow),生于 1868 年,幼时瘦弱 多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从 实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法, 终于练就了一身赫格尔斯型的 功夫,到 22 岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演, 展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲 等地, 受到广泛赞誉。 他于 1901 年组织了世界首次健美大力士比赛。 1994 年全国女子健美锦标赛 57 公斤级冠军、 1995 年香港 第 12 届亚洲女子健美锦标赛 57 公斤级亚军王碧娟,刚开始练健美 时,身高 1.68 米,而体重仅仅 40 公斤,每天的食量只有 4 两。 但是,经过三四年艰苦的健美训练,使她变成了一个健壮的 人。这些事例都充分表明,锻炼可以使瘦人变健。我们知道,经过运 1 动刺激, 可以使肌纤维增粗, 肌肉体积增大, 而导致人体健壮。 那么, 怎样练习才能加快这一变化过程呢? 要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进 行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训 练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长 度缩短, 即肌肉做克制性工作。 静力训练法是指肌肉收缩时长度不变, 即维持一定的姿势。 两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身 重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行 肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着 肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下 蹲、卧推杠铃等。 负重练习的具体方法是: 负荷的重量是你所能达到最大负荷 重量的 4O-6O%,每组重复 8-12 次,练习 4-8 组,每组间歇 l-5 分 钟。当一种负荷重量已能够重复 12 次时,就要再增加负荷重量,增 加到只能重复 8 次的重量。 初练时, 可以选用上述指标范围内的下限 值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。 静力性练习负荷重量为自身最大负荷的 80-90%,练习 2-4 组,每组 1-2 次,每次时间为 6-10 秒,每组间歇 3 分钟左右。 特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋 白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增 大肌肉块的体积, 但是, 必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。 2 例如王碧娟在进行健美训练期间,每天吃 20 个鸡蛋白,4 个大苹果, 0.5 公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及 0.5 公斤的麦片、 面包和 0.5 公斤的面食。当然,一般人进行肌肉训练不需这么多的营 养物质。 3